Recette de Roulade Méditerranéenne IG Bas
Recette Méditerranéenne IG Bas : Roulade Salée Faible en Calories & Riche en Fibres
Le régime méditerranéen est souvent considéré comme un régime minceur, mais ce n’est pas tout à fait exact. En tant que diététicienne libanaise, je cuisine naturellement méditerranéen, et mes patientes me demandent souvent si ce mode alimentaire fait perdre du poids.
La vérité ?
Le régime méditerranéen n’est pas un régime amaigrissant, mais un modèle alimentaire sain, anti-inflammatoire, riche en fibres et pauvre en graisses animales.
Ces caractéristiques favorisent indirectement la perte de poids, car elles améliorent le métabolisme et la digestion, mais ce n’est pas un « régime » au sens strict.
Aujourd’hui, je te propose une recette méditerranéenne IG bas, idéale pour manger sain, équilibré et riche en nutriments :
la roulade salée méditerranéenne, parfaite pour un déjeuner léger, un brunch ou un dîner rapide.
Bienfaits Santé de Notre Recette Méditerranéenne IG Bas
1. L’œuf – Une protéine complète et riche en choline
Les œufs apportent tous les acides aminés essentiels. Leur forte teneur en choline favorise la production de dopamine, le neurotransmetteur de l’action et de la motivation. Parfait pour stabiliser l’appétit et soutenir l’énergie.
2. Les légumes – Fibres, vitamines et antioxydants
Ils améliorent la digestion, apportent de la vitamine C qui augmente l’absorption du fer contenu dans l’œuf, et protègent ton organisme grâce à leurs antioxydants.
3. L’origan – Antioxydant et anti-inflammatoire puissant
L’origan aide ton corps à neutraliser les radicaux libres et réduit l’inflammation.
Il joue un rôle préventif contre :
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le diabète de type 2,
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le vieillissement cellulaire,
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certaines affections oculaires,
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et même certains cancers.
C’est une épice incontournable du régime méditerranéen.
Recette : Roulade Méditerranéenne IG Bas
Pour 4 personnes
Ingrédients
Pour la pâte :
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2 œufs
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450 ml de lait (végétal ou classique) ou yaourt
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450 g de farine intégrale (ou un mélange intégrale + épeautre)
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1 càs de levure chimique
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2 càs d’origan séché
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1 càc de sel
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½ càc de poivre
Pour la garniture :
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Quelques feuilles de laitue coupées finement
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4 concombres libanais
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10 olives
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1 càs d’origan
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2 càs de fromage blanc lisse ou labneh
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Sel et poivre
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(Option) dés de feta, persil haché, menthe, tomates…
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Mode de Préparation
1 — Préparer la base de la roulade
Deux options :
Au four (idéal pour une famille)
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Battre les œufs 3 minutes au batteur électrique.
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Ajouter le sel, le poivre, l’origan, puis le lait.
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Incorporer la farine en trois fois.
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Verser sur une plaque recouverte de papier cuisson.
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Cuire jusqu’à obtenir une pâte souple.
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À la sortie du four, rouler la pâte dans un torchon humide et laisser refroidir.
À la poêle (idéal pour 1–2 personnes)
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Préparer la même pâte.
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Cuire comme une grande crêpe épaisse dans une poêle antiadhésive.
2 — Préparer la garniture
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Couper les concombres et la laitue en très petits morceaux.
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Ajouter les olives coupées.
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Mélanger avec le fromage blanc ou le labneh.
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Assaisonner avec sel, poivre et origan.
3 — Montage
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Étaler la garniture sur la roulade refroidie.
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Rouler délicatement.
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Fixer
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Couper en tranches et déguster.
Une recette IG bas, riche en fibres, parfaite pour le rééquilibrage alimentaire.
Valeur Nutritionnelle (estimée) pour 1 portion (1/4 de la roulade)
| Nutriment | Quantité approximative |
|---|---|
| Calories | ~ 320 kcal |
| Protéines | ~ 14 g |
| Glucides | ~ 45 g |
| Fibres | ~ 7 g |
| Lipides | ~ 9 g |
| Vitamine C | élevée (légumes) |
| Choline | élevée (œufs) |
| Index glycémique global | Bas à modéré |
Ces valeurs peuvent varier selon :
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le type de lait utilisé,
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la quantité exacte de légumes,
-
l’ajout ou non de feta.
Mais la recette reste saine, rassasiante, équilibrée et méditerranéenne à 100 %.
Conclusion : Une Recette Méditerranéenne Idéale Pour Manger Sain Sans Se Priver
Cette roulade méditerranéenne IG bas est :
riche en fibres
pauvre en graisses saturées
anti-inflammatoire
rassasiante
parfaite pour un rééquilibrage alimentaire
Elle illustre parfaitement l’esprit du régime méditerranéen : une cuisine savoureuse, équilibrée et protectrice pour la santé — mais pas un régime minceur strict.