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Régime IG Bas : Le Guide Complet Pour Maigrir Sans Frustration
Le web regorge de régimes miracles et de méthodes amaigrissantes plus ou moins fiables. Pourtant, la plupart de ces régimes sont restrictifs, déséquilibrés et difficiles à suivre, ce qui mène inévitablement à la reprise de poids.
En tant que diététicienne, l’une des approches que je recommande le plus souvent lors du suivi nutritionnel est le régime à indice glycémique bas (IG bas), associé à un déficit calorique modéré.
Pourquoi ? Parce qu’il est sain, équilibré, varié, durable… et surtout efficace.
Dans cet article, tu vas découvrir :
ce qu’est réellement le régime IG bas
comment composer tes repas facilement
comment il aide à perdre du poids durablement
à qui ce régime convient
une recette minceur IG bas pour te régaler en fin d’article
Qu’est-ce que le régime à indice glycémique bas ?
Chaque aliment contenant des glucides (sucres simples ou complexes) a la capacité de faire plus ou moins augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Cette capacité est mesurée par l’indice glycémique (IG).
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Les protéines et les graisses ont un IG de 0.
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Les aliments glucidiques ont un IG allant de :
• 15 (la plupart des légumes)
• à 110 (sirop de maïs, très présent dans les produits industriels).
Un aliment à IG élevé augmente rapidement la glycémie → ce qui entraîne un pic d’insuline → puis une chute → puis une envie de sucre.
C’est précisément ce cycle que le régime IG bas permet d’éviter.
Comment manger à IG bas ?
Bonne nouvelle : suivre un régime IG bas est très simple !
Au cours d’un repas, il suffit de respecter une règle pratique :
Choisir un seul aliment à IG moyen ou élevé (IG > 55)
et l’accompagner de deux à trois aliments à IG bas (IG < 55)
Exemples de repas IG bas :
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Exemple 1 : salade de légumes + poulet + 80 g de pommes de terre
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Exemple 2 : maïs en entrée + viande cuite + une orange en dessert
Tu peux retrouver un tableau complet de l’IG des aliments dans mes ressources.
Le régime IG bas fait-il perdre du poids ?
Oui — mais la vitesse dépend de ton apport calorique.
Sans déficit calorique :
Tu peux perdre environ 2 kg le premier mois, simplement parce que ta glycémie se stabilise et que les envies de sucre diminuent.
Avec déficit calorique modéré :
Tu perds du poids plus rapidement et durablement, sans frustrations ni carences.
Le régime IG bas est l’un des régimes les plus sains et équilibrés :
tu manges de tout
tu ne manques ni de vitamines ni de minéraux
tu restes rassasiée
? tu réduis les pics de faim et les grignotages
Si tu aimes les douceurs, tu peux continuer d’en manger : l’essentiel est de les préparer maison.
Sur mon site, tu trouveras de nombreuses recettes minceur IG bas, simples, gourmandes et souvent sans sucre ni édulcorant.
Qui doit suivre un régime à indice glycémique bas ?
Avant de commencer, je recommande toujours une cure detox de 3 jours pour soutenir le foie, qui joue un rôle clé dans la régulation de la glycémie.
Le régime IG bas est particulièrement indiqué pour :
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les personnes qui veulent stabiliser leur glycémie
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les femmes souffrant de résistance à l’insuline ou de pré-diabète
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les personnes diabétiques (type 2)
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les femmes ayant des kystes ovariens
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les femmes en périménopause, car l’IG bas accélère la perte de poids ralentie par les changements hormonaux
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toute personne souhaitant perdre du poids sainement.
Une gourmandise saine, rapide et parfaite pour un régime IG bas.
Ingrédients (20 boules environ)
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250 g de purée de citrouille
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130 g d’amandes en poudre (ou plus si la pâte est liquide)
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100 g de chocolat noir 70 % haché
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2 c. à soupe de miel, sirop d’érable ou édulcorant
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1 ½ c. à soupe de beurre d’arachide ou purée d’amandes
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2 c. à café de cannelle
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1/3 c. à café de muscade
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(Optionnel) Noix de coco râpée
former les boules et laisser reposer 10 minutes
Préparation
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Mélange tous les ingrédients dans un saladier.
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Forme de petites boules.
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Laisse reposer 10 minutes au frais.
Valeur calorique : environ 75 kcal par boule.
Note : la citrouille a un IG élevé, mais tous les autres ingrédients ont un IG bas, ce qui équilibre la recette.
Astuces de la diététicienne :
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Remplace la citrouille par :
purée de patate douce
purée de carottes
compote de pomme sans sucre -
Remplace une partie des amandes par de la noix de coco.
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L’an dernier, j’ai testé une version trempée dans du chocolat fondu : un pur délice. Cette année, j’ai choisi la simplicité avec le chocolat directement dans la pâte.
Conclusion : Le régime IG bas, une solution durable pour maigrir
Le régime IG bas permet d’adopter une alimentation :
équilibrée
rassasiante
variée
compatible avec une perte de poids saine
C’est l’un des régimes les plus faciles à suivre au quotidien, et les résultats sont réels, durables, sans frustration.