Comment remplacer les œufs dans une recette ? Astuce de diététicienne + mélange maison efficace
Pourquoi vouloir remplacer les œufs ?
En tant que diététicienne, je reçois très souvent cette question lors de mes suivis nutritionnels :
“Par quoi puis-je remplacer les œufs dans mes recettes ?”
Les raisons varient selon les personnes :
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Suivre une alimentation végétalienne (vegan)
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Réduire le cholestérol alimentaire
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Faire une cure détox
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Avoir une intolérance ou allergie aux œufs
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Ou tout simplement par curiosité culinaire
Faut-il éliminer complètement les œufs ?
Non !
Les œufs sont une excellente source de protéines complètes, ils contiennent tous les acides aminés essentiels, peu de calories et de bons micronutriments.
Même s’ils sont riches en cholestérol, une personne en bonne santé ou avec un cholestérol un peu élevé peut tout à fait consommer jusqu’à un œuf entier par jour.
En revanche, dans certaines recettes sucrées ou salées, il est intéressant (et parfois nécessaire) de les remplacer sans altérer la qualité nutritionnelle ni le résultat final.
Mon mélange maison pour remplacer les œufs (testé et approuvé !)
Après plusieurs tests dans ma cuisine, j’ai mis au point un mélange simple, rapide, riche en fibres et sans cholestérol, parfait pour remplacer un œuf dans presque toutes les recettes :
Convient pour :
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Gâteaux
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Muffins
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Crêpes
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Pancakes
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Et même des omelettes végétales !
Recette : le substitut d’œuf à la farine de pois chiche
Ingrédients :
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2 càs de farine de pois chiche
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2 càs d’eau
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1 càc d’huile d’olive (optionnelle)
Préparation :
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Mélange la farine de pois chiche avec 1 càs d’eau pour former une pâte.
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Ajoute la seconde cuillère d’eau et l’huile (si utilisée), puis mélange bien.
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Laisse reposer 5 minutes avant d’incorporer dans ta recette.
Ce mélange a une texture parfaite pour lier, il ne modifie ni le goût ni la texture finale de la recette. C’est un excellent substitut dans les préparations cuites.
Astuce du PRO – spéciale cuisine saine
Si tu n’as pas de farine de pois chiche, tu peux utiliser :
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3 càs de pois chiches cuits, pelés et écrasés
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1 càs d’eau
Mélange jusqu’à obtenir une texture homogène. Le goût de pois chiche s’atténuera à la cuisson.
Pourquoi ce substitut est intéressant en nutrition
Ce mélange :
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Est riche en protéines végétales
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Contient des fibres qui favorisent la satiété
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A un indice glycémique bas
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Est naturellement sans cholestérol
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Peut être intégré dans une alimentation détox
À tester : mon omelette sans œufs
Clique ici pour découvrir la recette de l’omelette végétale sans œufs à base de ce mélange. Elle est parfaite pendant une cure détox ou en alimentation végétale équilibrée.
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