11 recettes d'automne riches en prteines et en fibres

Tu cherches de l'inspiration pour cuisiner des recettes d'automne riches en protéines qui allient gourmandise, santé et équilibre cardiovasculaire ? Que ce soit pour composer tes menus de la semaine ou varier tes apports nutritionnels, ces idées de plats et de douceurs mettent à l'honneur les légumes de saison : potimarron, choux, chou-fleur, choux de Bruxelles et épinards

Conçues avec peu de matières grasses ajoutées et sans beurre, ces recettes d'automne riches en protéines intègrent des sources de qualité comme les œufs, le skyr, le fromage blanc, les légumineuses et les viandes maigres. Découvre sans plus attendre ce menu de saison.

1. Douceurs au potimarron : nos recettes d'automne riches en protéines

Muffins moelleux au potimarron, avoine et skyr

• Portions / durée : 12 muffins – 30-35 min.

• Ingrédients : 250 g de purée de potimarron cuite et refroidie, 2 œufs, 150 g de skyr nature ou yaourt grec léger, 120 g de flocons d'avoine mixés en farine, 60 g de farine complète, 40 g de poudre d'amande, 40-50 g de sucre roux (ou 3 c. à soupe de sirop d'érable), 1 c. à café de levure chimique, 1 c. à café de cannelle, vanille et une pincée de sel.

• Préparation : Préchauffe le four à 180 °C. Mélange la purée, les œufs et le skyr. Ajoute les ingrédients secs et mélange juste assez pour obtenir une pâte homogène. Répartis dans 12 moules à muffins légèrement huilés ou en silicone. Cuis 18 à 22 min et laisse tiédir.

Biscuits au potimarron, pois chiches et chocolat noir

• Portions / durée : Environ 16 biscuits – 25 min

• Ingrédients : 100 g de purée de potimarron épaisse, 100 g de pois chiches cuits (rincés et bien égouttés), 1 œuf, 100 g de flocons d'avoine, 30 g de chocolat noir (70 %) haché, 1 c. à soupe de purée d'amande ou de cacahuète (15 g), 1 c. à café de cannelle, 1/2 c. à café de levure chimique, 1-2 c. à soupe de miel (facultatif).

• Préparation : Préchauffe le four à 175 °C et couvre une plaque de papier cuisson. Mixe les pois chiches, le potimarron, l'œuf et la purée d'oléagineux pour obtenir une pâte épaisse. Incorpore les flocons, la cannelle, la levure et le chocolat. Forme 16 petits tas, aplatis-les et cuis 14 à 17 min.

Gâteau léger au potimarron, cacao et fromage blanc

• Portions / durée : 8 parts – 40-45 min

• Ingrédients : 300 g de purée de potimarron bien égouttée, 2 œufs, 200 g de fromage blanc nature (0 à 3 %), 100 g de farine complète, 25 g de cacao non sucré, 40 g de sucre (ou 3 c. à soupe de sirop d'érable), 1 c. à café de levure chimique, 1 c. à café de vanille, une pincée de sel.

• Préparation : Préchauffe le four à 175 °C et chemise un moule de 20 cm. Fouette les œufs avec le fromage blanc, la purée et la vanille. Ajoute la farine, le cacao, le sucre, la levure et le sel en mélangeant sans trop travailler la pâte. Verse dans le moule et cuis 25 à 32 min.

2. Plats avec des choux : des recettes d'automne riches en protéines et fibres

Gratin de chou vert, lentilles et dinde

• Portions / durée : 4 portions – 45 min

• Ingrédients : 400 g de chou vert émincé, 250 g de dinde hachée maigre( tu peux le remplacer par du poulet ), 250 g de lentilles cuites et égouttées, 1 oignon, 200 g de coulis de tomate sans sucre ajouté, 100 g de yaourt grec nature ou skyr, 40 g de fromage râpé, 1 c. à café d'huile d'olive, thym, poivre, paprika, sel modéré.

• Préparation : Préchauffe le four à 190 °C. Fais revenir l'oignon avec l'huile et un peu d'eau 3 min. Ajoute la dinde pour l'émietter, puis le chou et cuis 5-7 min. Incorpore les lentilles, la tomate et les assaisonnements, puis laisse mijoter 5 min. Verse dans un plat, nappe avec le yaourt mélangé à un peu d'eau et parseme de fromage. Enfourne 15-20 min.

Poêlée de chou rouge, haricots blancs et pommes

• Portions / durée : 4 portions – 25-30 min

• Ingrédients : 500 g de chou rouge finement émincé, 1 boîte de haricots blancs (240 g égouttés), 1 pomme en dés, 1 petit oignon rouge, 1 c. à café d'huile d'olive, 100 ml d'eau ou bouillon peu salé, 1 c. à soupe de vinaigre de cidre, 1 c. à café de moutarde, thym, poivre.

• Préparation : Fais revenir l'oignon avec l'huile dans une cocotte 3 min. Ajoute le chou, l'eau et le thym, couvre et cuis 12-15 min. Ajoute la pomme, les haricots blancs, le vinaigre et la moutarde, puis cuis encore 5-7 min.
   

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3. Le chou-fleur revisité : de savoureuses recettes d'automne riches en protéines

Chou-fleur rôti, pois chiches et sauce au skyr

• Portions / durée : 4 portions – 35-40 min

• Ingrédients : 1 gros chou-fleur (800 g) en fleurettes, 1 boîte de pois chiches (240 g égouttés), 1 c. à soupe d'huile d'olive, 1 c. à café de paprika doux, 1/2 c. à café de cumin, 200 g de skyr nature, jus de 1/2 citron, 1 petite gousse d'ail râpée, persil, poivre, sel modéré.

• Préparation : Préchauffe le four à 210 °C. Mélange le chou-fleur et les pois chiches séchés avec l'huile, le paprika et le cumin. Rôtis 25-30 min sur une plaque. Prépare la sauce en mélangeant le skyr, le citron, l'ail et le persil, puis sers avec les légumes chauds.

Galettes de chou-fleur, œufs et cottage cheese

• Portions / durée : 8 petites galettes – 30 min

• Ingrédients : 500 g de chou-fleur, 2 œufs, 150 g de cottage cheese (ou fromage frais riche en protéines), 50 g de farine complète ou flocons d'avoine mixés, 30 g de parmesan râpé (facultatif), 1 c. à café d'ail en poudre, persil, poivre.

• Préparation : Cuis le chou-fleur à la vapeur, égoutte-le bien et écrase-le. Mélange-le avec les œufs, le cottage cheese, la farine et les épices. Forme 8 galettes sur une plaque avec du papier cuisson (four à 200 °C) et cuis 20-25 min en les retournant à mi-cuisson.

4. Choux de Bruxelles : des recettes d'automne riches en protéines et en goût

Choux de Bruxelles rôtis au poulet et à la moutarde

• Portions / durée : 4 portions – 35 min

• Ingrédients : 600 g de choux de Bruxelles (parés et coupés en deux), 500 g de blanc de poulet en morceaux, 1 c. à soupe d'huile d'olive, 1 c. à soupe de moutarde, 1 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à café de thym, poivre, sel modéré.

• Préparation : Préchauffe le four à 210 °C. Mélange la moutarde, le citron, le thym et l'huile. Enrobe le poulet de la moitié de cette sauce et les choux avec le reste. Étale sur une plaque et cuis 22-28 min.

Salade tiède de choux de Bruxelles, lentilles et œufs

• Portions / durée : 4 portions – 30 min

• Ingrédients : 500 g de choux de Bruxelles finement émincés, 250 g de lentilles cuites et égouttées, 4 œufs, 1 c. à café d'huile d'olive, 1 c. à soupe de vinaigre de cidre, 1 c. à café de moutarde, 1 petite échalote, persil, poivre.

• Préparation : Fais cuire les œufs 8-9 min dans l'eau bouillante. Saute l'échalote et les choux avec l'huile et 2 c. à soupe d'eau 6-8 min. Mélange le vinaigre, la moutarde et le poivre, puis ajoute les lentilles et les choux tièdes. Sers avec un œuf coupé en deux par assiette.
   

  

5. Les épinards en vedette : des recettes d'automne riches en protéines

Frittata aux épinards, cottage cheese et herbes

• Portions / durée : 4 portions – 25-30 min

• Ingrédients : 250 g d'épinards frais (ou surgelés et bien égouttés), 5 œufs, 150 g de cottage cheese, 1 petit oignon, 1 c. à café d'huile d'olive, 20 g de parmesan (facultatif), muscade, poivre, herbes.

• Préparation : Préchauffe le four à 180 °C. Fais revenir l'oignon dans l'huile 3 min, ajoute les épinards jusqu'à évaporation de l'eau. Bats les œufs avec le cottage cheese, les herbes, la muscade et le poivre, puis incorpore les épinards. Verse dans un plat et cuis 15-20 min.

Boulettes de dinde aux épinards et à la tomate

• Portions / durée : 4 portions – 35 min

• Ingrédients : 400 g de dinde( ou poulet ) hachée maigre, 150 g d'épinards frais hachés (ou décongelés/égouttés), 1 œuf, 40 g de flocons d'avoine mixés, 400 g de tomates concassées sans sucre ajouté, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 1 c. à café d'huile d'olive, origan, paprika, poivre.

• Préparation : Mélange la dinde, les épinards, l'œuf, l'avoine et les épices pour former 16 boulettes. Fais revenir l'oignon et l'ail dans une sauteuse 3 min, ajoute les tomates et l'origan, puis dépose les boulettes. Couvre et laisse mijoter 18-22 min.

 

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